El aguacate, un sustituto muy saludable a la mantequilla

El aguacate o avocado es un fruto sorprendente por sus propiedades nutritivas que lamentablemente utilizamos muy poco en la cocina española, quizás por desconocimiento o debido al mito extendido de que el aguacate engorda, cuando la realidad es que es un alimento muy completo y aporta un alto contenido de grasas saludables que se deben consumir a diario.

El aguacate puede tomarse como fruta directamente, en batido, en ensaladas, o también, como se hace en muchos países americanos, usarse como sustituto de la mantequilla en sandwiches y bocadillos. Pero cuidado, no debe cocinarse porque se vuelve amargo.

Una forma de introducir el aguacate en nuestra dieta es sustituyendo la mantequilla en la tostada, lo que reducirá la cantidad de calorias que consumimos: 100grs de aguacate aporta sólo 160 kcal, frente a las 717 kcal de la mantequilla o de la margarina, aportando además otros muchos nutrientes saludables.

Propiedades nutritivas:

• Alrededor del 75% de las calorías de un aguacate provienen de la grasa, la mayoría de los cuales son monoinsaturadas (las llamadas “grasas sanas“), se ha demostrado la capacidad del aguacate para reducir los niveles de colesterol total en la sangre, y para aumentar el porcentaje de HDL ("colesterol bueno") frente al LDL ("colesterol malo")
• Los aguacates también tienen un 60% más de potasio que el plátano, con numerosas propiedades biológicas: ayuda a manterner el equilibrio de los líquidos en el organismo, la transmisión del impulso nervioso, evita los calambres en los músculos y ayuda en procesos metabólicos como en la secreción y la eficiencia de la insulina.
• Los aguacates tienen un alto contenido de fibra, 75% insolubles y 25% de fibra soluble ayudando a combatir el extreñimiento.
• Los aguacates aportan un alto nivel de vitamina E, que contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y también a la elasticidad de la piel, y al ser rico en minerales y antioxidantes, es considerado un alimento anti-edad.
• También tiene un alto contenido en vitamina B6 y vitamina C.

Además, el aguacate ha sido analizado en numerosos estudios clínicos que confirman su caracter beneficioso en las dietas de personas con riesgo o con diabetes tipo 2 (estudio en inglés, estudio en español, más estudios), en la cura del cáncer de próstata (más estudios), y del cáncer bucal (más estudios).

Fuentes: wikipedia, University of Michigan Health system, google académico y otras.

Receta: Crema de Verduras (zanahoria, calabacín, brécol, espárragos...)

Esta receta es muy simple de preparar y se puede realizar con diferentes tipos de verduras o incluso mezclándolas entre sí.

Ingredientes para 4 personas:

• 1 puerro grande o 1 cebolla
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 300 grs de patata
• 500 grs de verdura (calabacín, zanahoria, brécol, espárragos,...)
• Sal
• Pimienta
• 3 clavos
• 800 cl de agua

La forma más simple de preparar una crema es limpiar, pelar y trozear las verduras y las patatas, poner todos los ingredientes a la vez en una cacerola, salpimentar a gusto, y dejarlo hervir durante 30 o 45 minutos (dependiendo de si se trata de una verdura dura como la zanahoria). Una vez hervido puedes quitar los clavos si no te gusta su sabor fuerte y seguidamente lo pasas por la batidora y ¡ya está lista tu crema!

Para servirla, ponla en cuencos y acompáñala con cuarnición de diferentes verduras, por ejemplo zanahorias cortadas en pequeños daditos o germinados (alfalfa, berro, soja,...) o bien daditos de pan.

Si quieres elaborarla un poco más, puedes sofreir primero el puerro o la cebolla con el aceite y una vez que esté doradita, añades el resto de ingredientes y lo dejas hervir.

Para cambiar la consistencia de la crema puedes añadir más o menos agua y más o menos patata.

Si tienes Thermomix, puedes seguir las instrucciones de la crema de calabacín, aunque en esta receta sólo incluimos vegetales. El proceso sería el mismo, freir el puerro 5 minutos, temperatura 100 y velocidad 5. Poner el resto de ingredientes 25 minutos, temperatura 100 y velocidad 5.

Esta receta tiene menos de 200 calorías por persona.

¡Comenzamos!

Comenzamos este blog, sobrina y tía, para compartir nuestras experiencias entorno a la alimentación y a la salud.

Hace algo más de un año, ví impresa en el reverso de una bolsa de patatas fritas, una piramide alimenticia donde colocaban los "snacks" en la punta de la pirámide. Siento no haber guardado la bolsa para poder enseñarla y no se si aún siguen incluyendo esa pirámide, lo voy a averiguar. Lo que me impactó sobremanera al ver esa pirámide, inventada al gusto de la marca de turno, es como nos manipulan para que pensemos que nuestra alimentación es sana, cuando cada vez comemos más comida basura. ¡Si hasta McDonalds se está maquillando de verde!

Como a la mayoría, siempre me ha preocupado si mi dieta era equilibrada, no tanto por mantener un peso adecuado, sino principalmente por mantenerme sana; especialmente a partir de la primera vez que me detectaron el colesterol por encima de los límites en una analítica. El problema cuando esto ocurre es por dónde empezar, ¿cómo puedes detectar que tu alimentación no es sana? Y si no lo es, ¿cómo puedes cambiarla? ¿Qué debes y no debes comer, y en qué proporciones?

Queremos compartir en este Blog lo que sabemos de alimentación saludable, nuestras recetas, nuestras experiencias con un cambio de dieta, y todo lo que vayamos aprendiendo a lo largo del camino, con el convencimiento de que la salud depende de la dieta y que el cambio a una dieta más equilibrada puede mejorar la salud. Nuestro objetivo es aportar nuestro granito de arena, y que este Blog pueda ser de alguna utilidad a otras personas que compartan el mismo interés, o esperamos que no, que se encuentren con unos resultados analíticos con una foto no muy agradable de su salud.

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